A importância da respiração durante a realização de exercício físico

O estilo de vida corrido dos dias de hoje, especialmente nas grandes cidades, impede-nos, muitas vezes, de realizar exercício físico. O sedentarismo é algo que assusta e nos predispõe a doenças como a síndrome metabólica, o diabetes, a hipertensão e a obesidade.

“Respirar é o primeiro ato da vida e o último. Nossa própria vida depende disso. Já que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável observar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte da respiração correta.” Joseph Pilates.

De certeza que, em algum momento já ouviu alguém falar “respira”, “inspira pelo nariz e expira pela boca” ou “expira e cola o umbigo nas costas” certo? Como também já deve ter ouvido um colega dizer que não sabe respirar.

Respirar adequadamente não só o deixa mais apto a continuar em um ritmo forte por mais tempo, mas também o acalma, deixando que o exercício cumpra de maneira integral a sua função de promover saúde. De fato, a respiração é vital para o nosso corpo e para a nossa sobrevivência, pois é através desta que oxigenamos o nosso corpo, levamos os nutrientes para as células, recarregando os níveis de energia e libertamos o dióxido de carbono.

 

BENEFÍCIOS DA RESPIRAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO

 

• Reduz tensão nos músculos respiratórios;
• Reduz ansiedade;
• Promove sensação de relaxamento;
• Melhora a concentração/atenção;
• Amplia a perceção;
• Ajuda a reduzir níveis de stress.

 

A respiração abdominal lenta contribui para a diminuição da atividade do sistema nervoso simpático (Joseph), reduzindo a tensão no músculo respiratório, diminuindo os níveis de ansiedade e promovendo sensação de relaxamento (Boyer).

A respiração diafragmática é considerada a forma mais saudável de respirar e é uma das formas mais simples. Além disso, a respiração pelo diafragma é considerada a mais efetiva das técnicas que gere o nível de stress, reduzindo e controlando os períodos de ansiedade e crises de pânico (Joseph, Boyer, Van).

 

TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO

 

• Bracing

É uma técnica que utiliza a respiração diafragmática e a ativação do core para aumentar a pressão intra-abdominal. Muito utilizadas em treinos de força para dar mais suporte à coluna.

Para que o bracing seja eficiente, não basta apenas fazer a respiração diafragmática. É importante a ativação de toda a musculatura do core e expirar após completar o movimento.

É válido ressaltar que não deve soltar o ar durante a repetição, pois isso faz com que a pressão se disperse. Ou seja, enquanto a parede abdominal, pela contração do core, empurra de fora para dentro, a respiração empurra a parede abdominal de dentro para fora, criando uma força de reação, gerando assim estabilidade.

Utilizando essa técnica poderá aumentar a força, o equilíbrio e a estabilidade.

 

• Drawing in

É a ação de trazer o reto abdominal em direção à coluna vertebral. Idealmente, isso é feito através da contração do transverso abdominal e dos músculos oblíquos internos obtendo a estabilidade.

 

• Hollowing

Outra descrição da ação drawing in que consiste na contração do transverso do abdómen e dos oblíquos internos. Essa contração ocasiona uma diminuição de diâmetro da cintura com o objetivo de estabilizar a coluna.

 

• Stomach vacuum

É uma técnica de respiração que consiste em inspirar e puxar o abdômen para dentro como se quisesse encostar o umbigo nas costas para manter o vácuo no estômago. Dessa forma fortalece o transverso do abdómen e pode afinar a cintura.

 

TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO

 

É comum ouvirmos que devemos respirar pelo nariz. E isso é verdade, pois é a entrada ideal de ar para os pulmões, o trajeto correto com estruturas que aquecem, humedecem e filtram as impurezas.

Mas durante a atividade física, especialmente as mais intensas, a necessidade de oxigénio aumenta e o corpo precisa de uma ventilação mais acelerada. E aí o nariz não é capaz de fazer o trabalho sozinho, pedindo auxílio abrindo a boca. Isso é normal e também essencial para cobrir esse déficit de oxigénio, mas não podemos de forma alguma priorizar a respiração pela boca. Isto porque, se forçar pode ter falta de oxigenação e aparecer aquela dor lateral tão comum a muitas pessoas. Ela é uma espécie de cãibra do diafragma, causada exatamente por uma ventilação inadequada.

 

• Treinos de força (musculação e treino funcional)
• Bracing
• Stomach vacuum.

 

• Treinos aeróbios

Como a intensidade varia muito, podemos encontrar diferentes padrões respiratórios. Por esse motivo não temos um tipo/técnica específica a ser utilizada.

Recomenda-se que inspire pelo nariz e em alguns casos, com intensidade mais elevadas pela boca também e expire pela boca expulsando o máximo de ar. Lembrando que, nesse caso, o tipo de respiração irá variar de acordo com a intensidade da atividade física.

 

Contudo, a respirar corretamente ajudará a melhorar a sua performance e fará com que o exercício traga todos os benefícios que puder para o seu organismo. O músculo diafragma possui uma função muito importante na respiração e também na ativação do core e no auxílio à estabilização da coluna.

Preste atenção durante os próximos treinos e consiga chegar ao seu melhor.