NÃO ESTÁS A GANHAR MÚSCULO? O QUE ESTÁS A FAZER DE ERRADO?
Enquanto uns se queixam de não conseguir emagrecer, outros desesperam pelo retorno em massa muscular das horas passadas no ginásio. E, efetivamente, ganhar músculo de forma natural não é fácil e muito menos um processo rápido. Existem de facto condicionantes inatos, genéticos, com os quais temos de lidar, mas na grande maioria dos casos o insucesso é explicado por alguns erros comuns que os praticantes tendem a cometer.
- NÃO ESTÁS A TREINAR COM A INTENSIDADE NECESSÁRIA
Não chega ir ao ginásio levantar uns pesos! É preciso pensar no treino de uma forma estruturada. Isso nunca vai acontecer se o estímulo não for suficientemente desafiante. Podem ter a dieta mais rigorosa e suplementação possível, que sem um estímulo mecânico adequado os resultados nunca serão os pretendidos.
Mas outros falham precisamente pelo contrário. O crescimento muscular é resultado da regeneração e adaptação do tecido aos traumas induzidos pelo treino. Se não lhe dermos tempo suficiente para recuperar, o resultado mais provável é mesmo a adaptação e estagnação rápida. É necessário um equilíbrio que o senso-comum nem sempre consegue encontrar.
- A TUA DIETA NÃO É ESTRUTURADA E RIGOROSA
Na maior parte dos casos não chega mesmo ter umas noções gerais sobre as necessidades dietéticas associadas ao ganho de massa muscular. É necessário recorrer a um plano rigoroso e estruturado, e acima de tudo ser consistente. Não vale apenas seguires a dieta do teu colega, quando o corpo não é o mesmo! Estudos mostram que temos tendência a falhar o nosso target energético e macro nutricional, por defeito, se não nos forem dadas instruções precisas do que fazer, ou seja, um plano alimentar para seguir. E sim, em alguns casos é mesmo necessário pesar a comida e ter uma noção concreta das porções.
- CORTAS DEMASIADO NOS HIDRATOS DE CARBONO
Os hidratos de carbono têm sido um pouco diabolizados nos últimos anos, mas não deixam de ser um aliado quando o objetivo é ganhar massa muscular. Numa perspetiva energética, são o combustível preferencial para o treino de resistência. No entanto, eles também favorecem um ambiente hormonal propício ao ganho de massa muscular e poupam proteína alimentar para que possa ser utilizada para síntese proteica muscular.
Mesmo existindo mecanismos capazes de potenciar esta síntese em resposta ao esforço quando a disponibilidade de hidratos de carbono é baixa, isto não significa que seja o ideal, mas sim o possível. Além disso, o glicogénio muscular tem uma capacidade muito particular em reter água, expandindo o músculo e aumentando o seu volume. Não é só um músculo maior, com mais água, mas também um músculo mais eficiente a gerar força.
- NÃO DORMES O SUFICIENTE E COM QUALIDADE
O sono é um ponto crítico e muitas vezes mal tratado pelos praticantes. Basta uma noite mal dormida para que os níveis de cortisol aumentam no final do dia seguinte, aumentando a nossa exposição a uma hormona de carácter catabólico. Os níveis de testosterona tendem a baixar, a miostatina a aumentar em consequência, e a hormona do crescimento a baixar. A sensibilidade de músculo à insulina também reduz significativamente. Gera-se um ambiente hormonal totalmente desfavorável ao ganho de massa muscular, que só ocorrerá se forem criadas condições para tal. De um ponto de vista fisiológico não faz sentido um músculo crescer, aumento a necessidade de alocação de recursos, se o ambiente for desfavorável.
- FOCAS-TE DEMASIADO NOS SUPLEMENTOS E POUCO NA ALIMENTAÇÃO
Um suplemento serve, por definição aliás, para suplementar e não como a base de uma dieta. Aquilo que efetivamente eles nos podem dar é pouco, o que não significa que seja irrelevante nem lhes tirar valor. Mas apenas fazem sentido quando tudo o resto está controlado e otimizado minimamente. O problema é que muitas vezes esperamos deles mais do que nos podem dar, ou achamos que são o remendo para uma dieta desequilibrada e um estilo de vida corrosivo. A suplementação pode ser pensada quando um indivíduo está estagnado, mas deverá ser das últimas questões a pensar. Antes de pensares neste ponto, foca-te nos outros quatro.
Contudo, se cumpres à risca estas cinco dicas, precisas “chocar” o músculo, surpreendê-lo: enganar o músculo! Isto porque, depois de algum tempo, o músculo acaba por se habituar às mesmas séries, aos mesmos exercícios e à mesma ordem dos mesmos. Temos três dicas fundamentais para te ajudar a criar massa muscular:
1. Varia o número de repetições: escolhe de maneira inteligente quando deves puxar o limite e, em vez das habituais 8-12 repetições, coloca a hipótese de ir às 20-30 repetições, mesmo que para isso tenhas de diminuir o peso a que estás habituado (o nosso conselho é que tentes começar com apenas 80% do teu peso habitual).
2. Altera a ordem dos exercícios: não sigas sempre a mesma fórmula, treino após treino. Muda!
3. Não faças sempre os mesmos exercícios: existe uma variedade de exercícios para treinar o mesmo músculo. Para quê limitar-se sempre aos mesmos.
Lembra-te que quando sentires o músculo a “queimar” (burn effect) é que tudo começa a valer a pena, é sinal que o ácido lático foi produzido nos músculos.
Por isso, pronto para aplicar estas dicas nos próximos treinos?
A nossa equipa pode ajudar-te a evoluir constantemente, treino após treino.
A tua evolução é o nosso sucesso!
Bons treinos e boas leituras!
