MAGNÉSIO E EXERCÍCIO FÍSICO

O magnésio é de extrema importância para o nosso organismo. Ele é responsável pelo funcionamento e equilíbrio das reações que ocorrem diariamente no nosso corpo. A carência desse mineral, prejudica e acarreta alterações nocivas na nossa saúde. Então, vamos entender melhor a importância deste mineral para o nosso organismo já que grande parte da população não atinge a quantidade recomendada de magnésio devido ao baixo consumo de frutas, verduras e legumes, algo já de si pouco recomendável mas que ainda é piorado pelo elevado consumo de alimentos industrializados que muito dificilmente conseguimos evitar ou mesmo atenuar.

Segundo vários nutricionistas, o magnésio tem o poder de aumentar a atividade dos leucócitos (células de defesa) e fagocitose, destruição de micróbios, o que é um enorme aporte para a imunidade. Havendo carência do micronutriente, a defesa do organismo fica comprometida, deixando o indivíduo suscetível a gripes e outras patologias que podem causar fadiga, cansaço, enjoo e perda de paladar e apetite.

 

MAGNÉSIO E CÉLULAS IMUNES

A hipomagnesemia pode ser um problema nas competições de longa duração. Existem variáveis consideráveis que indicam que uma nutrição inapropriada afeta negativamente o sistema imunitário, pois o magnésio exerce funções no desenvolvimento, distribuição e função das células imunes, além de ser necessário para o funcionamento normal dos leucócitos, sendo importante para a resposta imunológica.

 

FONTES ALIMENTARES

A maior parte do magnésio provém das verduras, principalmente das folhas verde-escuro. Outros alimentos ricos nesse mineral: produtos marinhos, produtos de soja (farinha, tofu), nozes, castanhas, grãos integrais, damasco seco e abacate, banana, beterraba, grão-de-bico, aveia e derivados do leite.

É importante saber que a água também contém magnésio em sua composição e que o álcool e a cafeína aumentam a excreção do mineral pela urina.

Podemos dizer que já não é novidade falar dos benefícios do magnésio para a saúde. No entanto, ainda não é muito habitual falar do papel do magnésio na atividade física e da sua importância no desempenho e performance do atleta.

 

MAGNÉSIO E SUAS FUNÇÕES

O magnésio é importante tanto na geração de energia aeróbia quanto anaeróbia, agindo indiretamente para a produção de ATP (para gerar energia) ou diretamente, no metabolismo da glicose, na síntese de proteínas, na regulação dos transportadores de íons e nos processos de relaxamento e contração muscular.

No nosso organismo encontra-se de 21 a 28g de magnésio, sendo que mais da metade é armazenado nos ossos e o restante distribuído entre os músculos.

Em algum momento, durante a tua rotina desportiva, já deves ter ouvido a expressão “Se tens cãibras, estás com falta de magnésio!”

O magnésio é denominado “bloqueador natural do canal de cálcio”. O cálcio exerce um importante papel na contração da musculatura lisa e da esquelética e o magnésio no relaxamento. Na depleção de magnésio, o cálcio intracelular eleva-se, podendo resultar em cãibras musculares, hipertensão e vasoespasmos.

As baixas concentrações de magnésio podem causar contrações musculares involuntárias, por não conseguirem bloquear o efeito estimulante do cálcio nos músculos.

 

PRINCIPAIS SINTOMAS DA DEFICIÊNCIA

Tremores, contrações musculares, câimbras, alterações de humor, confusão mental e desorientação, fadiga, insónia e taquicardia.

 

MAGNÉSIO E ATLETAS

Foi constatado que os níveis de magnésio imediatamente após o treino são baixos.

Fazendo comparações com o pré-treino, o magnésio parece ser transferido do plasma para o interior das células sanguíneas, sendo que a quantidade que o organismo irá utilizar é muito influenciada pelo grau de intensidade do treino. Para além disso, a excreção de magnésio (pela urina), aumenta cerca de 21% no dia da prática do exercício.

Devido ao seu papel nos processos metabólicos de produção energética, contração muscular, metabolismo proteico e ativação de aminoácidos, os estudos referem que o magnésio é um nutriente essencial para qualquer atleta. Aliás, referem que o magnésio é tão importante como as proteínas e os hidratos de carbono porque, sem ele, o organismo não conseguiria metabolizar esses nutrientes devidamente.

Por isso, é importante alertar os atletas a respeito da falta deste mineral, uma vez que ele atua no relaxamento muscular e  ajuda a melhorar o desempenho e condições físicas do indivíduo. Acresce que a deficiência de magnésio no nosso organismo está associada a uma resposta inflamatória elevada e que, junto com o stresse oxidativo gerado pelo exercício, é uma “porta aberta” para uma lesão muscular grave.

A suplementação desse mineral é sugerida como prevenção da fadiga muscular durante o exercício de «endurance» sendo aquela  sempre analisada por um nutricionista ou médico.

Pelos motivos expostos no precedente  pode-se concluir que o magnésio desempenha um papel muito importante no exercício físico, sendo importante fornecer ao organismo as quantidades necessárias e satisfatórias que lhe permitam desempenhar todas as funções corretamente, sem alterações metabólicas.

É sempre importante relembrar que a necessidade de suplementação deve sempre ser analisada por um especialista.

 

Continuação de bons treinos !

Texto de professora Delfina Carvalho