Cãibras e o Exercício Físico

“Tens de comer banana!” é o mote que muitas vezes se ouve, quando sentimos alguma cãibra. Quem pratica atividade física regular já experienciou um episódio de cãibra, a famosa sensação de sentir o músculo preso. De forma mais específica e esclarecedora, as cãibras são uma contração involuntária do músculo que causa uma certa sensação de dor localizada e que não leva a nenhuma lesão grave.
As cãibras musculares aparecem em pessoas saudáveis e não escolhem idade. Podem ocorrer em indivíduos de meia-idade, mais velhas e indivíduos mais jovens.
Esta contração involuntária tende a aparecer durante ou após exercícios vigorosos, mas podem ocorrer durante o período de descanso, afetando a região gemelar da perna e os músculos do pé, fazendo com que o pé e os dedos se curvem para baixo.
Embora dolorosas, essas cãibras geralmente não são graves e, por isso, são chamadas de “cãibras benignas”.
Atualmente, não há um tratamento para a não ocorrência destas dores ocasionais, contudo, há sempre formas de prevenção com vista a evitar a sua ocorrência. Realizar com frequência alongamentos específicos e manter uma
hidratação constante, são dois dos principais fatores que permitem a ausência destas contrações involuntárias. O alongamento, feito de forma tranquila e não excessiva com amplitudes exageradas, ajuda a diminuir o desconforto e a aumentar a flexibilidade.
Excluindo os fatores supracitados (alongamento e hidratação), há determinados quadros clínicos que aumentam o risco da ocorrência das cãibras, tais como:
– Ter o músculo do gémeo tenso, que pode ser causado pelo não alongamento ou inatividade.
– Desidratação.
– Ter baixas concentrações de eletrólitos (como o potássio, magnésio ou cálcio) no sangue. Os níveis baixos de eletrólitos podem ser resultado do uso de alguns diuréticos, alcoolismo, alguns problemas endócrinos, deficiência de vitamina D.
– Possuir uma doença nervosa ou uma glândula tireoide hipoativa (hipotireoidismo).
–  Ingestão de certos medicamentos.
Porque é que temos cãibras durante o período noturno?
Durante este período o nosso corpo relaxa e faz um balanço de tudo o que gastou e repôs ao longo do dia e, quando há falta de algum nutriente, ele reage mesmo se estivermos a dormir. O relaxamento brusco do músculo, que esteve
contraído durante todo o dia, o corpo reage ao que não apresenta equilíbrio ou sofreu o impacto.
Relação da cãibra com o Desporto
As cãibras estão associadas a uma série de condições não relacionadas com exercício. O suor e a diurese excessiva podem causar uma hiponatremia (queda do sódio sérico). Isso é importante porque o organismo começa a utilizar sódio dos músculos quando as suas principais fontes de glicogénio acabam. Quando isso acontece pode ocorrer uma hiperritabilidade em algumas terminações nervosas que ficam hiperexitadas, provocando um stress mecânico, resultando em contrações espontâneas dos músculos. As deficiências de outros minerais como cálcio, magnésio e
potássio também podem causar cãibras musculares e problemas neuromotores. A falta de condicionamento físico e a fadiga também podem ser responsáveis pelas cãibras.
Causas 
As cãibras noturnas idiopáticas dos membros inferiores, isto é, sem causa aparente, são a forma mais comum e geralmente apresentam predisposição familiar.
Outras causas incluem alterações anatómicas como pé plano, gravidez, exercício físico intenso, desidratação, medicamentos, sedentarismo, distúrbios endocrinológicos (diabetes, hipotiroidismo), doenças neuromusculares e metabólicas. As cãibras associadas ao desporto podem ocorrer durante ou após a atividade física. As crianças
mais sedentárias são as mais suscetíveis pelo maior risco de fadiga muscular.
Tratamento e prevenção 
As cãibras idiopáticas frequentemente resolvem sem terapêutica farmacológica. O tratamento sintomático de primeira linha recomendado é o não farmacológico, a destacar o alongamento dos músculos afetados. No caso dos
músculos gemelares, deve-se proceder à dorsiflexão do pé. Massagens alternadas da zona muscular afetada e aplicação de gelo local poderão também ajudar.  A profilaxia das cãibras consiste numa hidratação adequada, evicção de desporto nos dias de maior calor e sessão de alongamentos.  Existem alternativas farmacológicas, como
quinina, magnésio, vitamina E e do complexo B entre outras, que deverão ser usadas em situações muito específicas e orientadas por profissionais de saúde.
Para diminuir o risco de cãibras deve ter-se uma alimentação variada e equilibrada, de forma a evitar défices nutricionais, nomeadamente de magnésio, cálcio, potássio e sódio essenciais para garantir uma adequada contração muscular. As caibrãs são causadas, sobretudo, pela carência em alguns nutrientes, está tudo relacionado com o
tipo de alimentação que fazemos. Por exemplo, o ómega 3, que tem poder anti-inflamatório, e os antioxidantes tornam os músculos menos vulneráveis a este problema, porque os ajudam a recuperar mais rapidamente e de forma saudável.

Não há segredos, nem é necessário preocupação alarmante.
Tudo se baseia numa correta alimentação, hidratação e alongamento.
Sempre acompanhado por profissionais da área.

Bons treinos !

Texto de Prof. Catarina Pinhal