DOR NA LOMBAR ?
A dor na zona lombar é um dos malefícios que assola grande parte da nossa sociedade atual. É cada vez mais comum encontrarmos pessoas em ginásios ou em consultórios médicos à procura de soluções para acabarem com o desconforto de conviverem diariamente com as limitações que esta patologia provoca. Contudo, se analisarmos concretamente as causas associadas ao aparecimento de dor, percebemos que muitas delas se devem ao estilo de vida
que adotamos.
O excesso de tempo que passamos sentados e a adoção de posturas incorretas promovem alterações miotendinosas que limitam a nossa mobilidade natural e sobrecarregam determinadas estruturas do nosso corpo, como é o caso da musculatura da zona lombar.
LOMBALGIA
A dor lombar pode ser aguda ou crónica e pode apresentar-se com diferentes intensidades. É quase sempre acompanhada de limitação e das vértebras e lesões dos ligamentos da região lombar.
A sua origem é na maior parte das vezes muscular. Pode estar também relacionada com lesões ou desgaste dos discos intervertebrais e das vértebras e lesões dos ligamentos da região lombar.
A dor lombar pode apresentar várias causas:
– Muscular: ocorre devido à contração excessiva dos músculos locais, gerando dor. É muitas vezes causada por uma má postura durante as várias tarefas do dia.
– Articular: aparece normalmente com movimentos bruscos ou são fruto de contrações musculares continuadas.
– Nervosa: correspondem à compressão de raízes nervosas da região lombar, gerando uma dor que irradia. Pode ser devido a hérnia discal.
A maioria das dores lombares agudas começam com um movimento específico. Por exemplo, numa posição incorreta, na flexão do tronco, num esforço físico exagerado ou no levantamento de um peso. Podem ter como causa uma contração muscular forte e excessiva ou uma hérnia discal.
As dores lombares crónicas podem ter origem em contraturas musculares que nunca foram resolvidas ou no desgaste das estruturas que constituem a coluna, processo que vai ocorrendo ao longo dos anos.
COMO PREVENIR A LOMBALGIA?
A forma mais eficaz de prevenir o aparecimento de dor lombar é manter uma boa postura em todos os movimentos que executa. Como isso pode ser difícil, se tiver a musculatura forte e equilibrada, esta protege-o.
Existem vários exercícios físicos, simples de fazer, que permitem que se proteja deste problema. Aliado ao reforço muscular vem o alongamento para manter a elasticidade e mobilidade da musculatura.
9 FORMAS DE EVITAR A DOR LOMBAR
Corrigir a postura corporal no dia-a-dia
A má postura corporal provoca problemas graves a longo prazo. Para os evitar, deve manter as costas retas em qualquer atividade do seu dia-a-dia. Durante a caminhada, mantenha também a cabeça levantada e os ombros alinhados.
Praticar exercício físico
Pratique, no mínimo, uma média de 30 minutos, 3 vezes por semana, para evitar a dor lombar.
Durante a sua atividade deve combinar exercícios cardiovasculares com fortalecimento muscular. Lembre-se sempre de incluir o aquecimento e os alongamentos na sua prática.
Relaxar a mente e prepará-la para o stress
Devido a diversos fatores, as pessoas sentem mais stress, o que pode provocar indiretamente a rigidez muscular. Relaxar a mente irá ajudar no transporte de oxigénio para as células do organismo, melhorando o bem-estar físico e mental.
Durante um momento de stress pode fazer um exercício que irá ajudar no relaxamento. Faça respirações profundas e pausadas durante 5 minutos, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Manter o controlo do peso
A obesidade pode causar dores lombares e, pior, o desgaste dos discos que irá resultar em problemas graves no futuro. O excesso de peso provoca um aumento do esforço realizado pelos músculos e articulações, levando a que o limite do suporte na coluna seja ultrapassado.
Para evitar este problema, controle o seu peso: consuma menos gorduras e calorias, pratique exercício físico com regularidade e, em casos graves, consulte o seu médico para verificar se o excesso de peso está relacionado a algum transtorno metabólico, doença da tiroide ou outros.
Elimine hábitos prejudiciais
Existem diversos hábitos prejudiciais à saúde que podem provocar dor lombar, como acontece com a alimentação pouco saudável e com os hábitos tabágicos. O tabagismo, por exemplo, provoca a redução da oxigenação dos músculos e, com o tempo, pode levar à degradação dos discos vertebrais.
Tenha bons hábitos de sono
Dormir ajuda na renovação da energia física e mental, assim como no relaxamento dos músculos da cervical e da lombar. Dormir entre 7 a 8 horas diariamente e manter uma boa postura durante o momento de sono irá ajudar na redução da rigidez e da tensão muscular.
Posicione-se com as pernas na vertical
Um excelente exercício para quem tem problemas de costas e de circulação é levantar as pernas na vertical durante 3 a 5 minutos. Este exercício irá diminuir a inflamação, evitar a rigidez e ativar a circulação.
Pratique exercícios específicos
Existem, ainda, exercícios específicos para quem pretende melhorar a postura e, consequentemente, diminuir as dores nas costas. Alguns exemplos são o pilates e o yoga, que ajudarão no fortalecimento muscular e no alinhamento da coluna, assim como os alongamentos.
Levante-se a cada meia hora
Caso trabalhe sentado, deve criar hábitos saudáveis ao seu corpo. Mantenha uma postura correta enquanto trabalha e, a cada meia hora, levante-se e ande um pouco. Este momento irá ajudar a ativar a circulação e a relaxar os músculos.
Sendo assim, para atenuarmos e solucionarmos as restrições impostas pelos nossos
dias cada vez mais sedentários, importa focarmos os nossos esforços na mobilização e reforço
dos principais músculos posturais que determinam uma boa postura e permitem uma
atividade física diária com ausência de dor. Neste sentido, com o intuito de solucionarmos o
desconforto lombar, importa sermos acompanhados por profissionais e termos um
planeamento de treino bem estruturado e adequado a nós e à nossa rotina.
Venha visitar-nos e bons treinos!
Texto de Delfina Carvalho
